|
Понедельник
Жим лежа - макроцикл
Жим лежа с мертвой точки 4 по 4-5
Жим сидя средним хватом с груди 4 по 4-6
Вторник
Присед - 12,10,10, 8, 8, 6, 6, 4 - итого 8 подходов. Прогрессией
веса при каждом подходе составляет 5 кг. В каждую последующую неделю
следует прибавлять 2,5 кг
Сгибания ног в станке лежа 4 по 12-15
Голень 4 по 20
Среда
Велотренажер - 20 минут, серия - 8 минут на среднем усилии в среднем
темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
Жим на наклонной скамье 4 по 4-5
Жим-разводка гантелей 4 по 4-6
Пятница
Тяга - макроцикл
Приседания с весом (вес желательно подвешивать к поясу) между
лавками в широкой стойке 4 по 5-6
Гиперэкстензии 3 по 5-6
Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 5 по 5-6
Шраги 3 по 15-20
Суббота
Жим лежа узким хватом - макроцикл
Отжимания от брусьев 4 по 5-6
Французский жим с пола 3 по 5-6
Разгибания рук на вертикальном блоке 3 по 5-6
Воскресенье
Велотренажер - 40 минут, серия - 8 минут на среднем усилии в среднем
темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
Выпрыгивания с весом 6 серий по 10-12 с гирей 32 кг
|
