|
Способ давать выход своей физической активности за счет
напряженных упражнений столь же древний, как само человечество.
В Древней Греции борец по имени Милон открыл уникальный способ
увеличения своей силы и физической подготовленности. Он
взваливал на плечи молодого бычка и переносил его вдоль стадиона
в Олимпии на расстояние больше 200 ярдов, выполняя этот прием
каждый день. По мере того как бычок рос и набирал вес, Милон
становился все сильнее. К моменту, когда бык совсем вырос, Милон
стал самым сильным борцом в Греции. В течение двадцати четырех
лет он оставался непобедимым на олимпийских играх древности, так
же как и на пифийских и других панэллинских атлетических
состязаниях. Упражнения с прогрессирующим сопротивлением,
которые применил Милон, идентичны принципам, лежащим в основе
современного тренинга с отягощениями. Это называется
тренировочным принципом прогрессивной сверхнагрузки Вейдера6. Он
заключается в том, чтобы подвергать мышцы прогрессивно
возрастающей нагрузке, заставляя их становиться крупнее и
сильнее. Большинство историков атлетизма называют Милона
прародителем прогрессирующего тренинга с отягощениями. Юджин
Сэндоу, вошедший в историю силач и всемирно известный
пропагандист здорового образа жизни, в начале столетия написал
книгу «Жизнь - это движение». Такое название выражает врожденную
потребность всех людей в движении. Следуя этому инстинкту, люди
становятся чрезвычайно здоровыми. Нет ничего удивительного в
том, что в последние годы среди квалифицированных инструкторов
по физической подготовке наметилась тенденция отхода от
устаревших и требующих больших затрат времени гимнастических
упражнений и занятий без отягощений. Вместо них получило
всеобщее признание применение штанг и других снарядов,
основанное на принципе прогрессирующего сопротивления.
Имеется более двадцати конкретных полезных эффектов, которых
может добиться любой человек, регулярно и в прогрессирующей
манере тренирующийся с отягощениями:
1) увеличивает мышечную силу;
2) повышает мышечную выносливость;
3) является выдающимся средством формирования тела;
4) увеличивает прочность костей и связок, толщину хрящей и число
капилляров в мышцах;
5) улучшает здоровье и физическую подготовленность;
6) повышает результативность в спорте;
7) увеличивает гибкость;
8) увеличивает мощность и скорость;
9) помогает ослаблять стресс и напряжение повседневной жизни;
10) способствует формированию позитивного мнения о себе;
11) прививает дисциплинированность и усиливает мотивацию,
которая переносится на все другие сферы жизни;
12) помогает контролировать вес и снижать процент жира;
13) укрепляет сердце, интенсифицирует уровень метаболизма и
нормализует давление крови;
14) может увеличить продолжительность жизни;
15) улучшает качество жизни;
16) помогает предотвратить многие медицинские проблемы типа
остеопороза;
17) увеличивает уровень гемоглобина и количество красных
кровяных телец;
18) является активным действием, полезным и мужчинам, и женщинам
любого возраста;
19) является великолепной формой реабилитации после травм мышц
или суставов; подходит нетрудоспособным лицам, которые, как
минимум, хотя бы частично могут пользоваться своими руками и
(или) ногами;
20) способна снижать в организме уровень содержания холестерина;
21) может удовлетворить потребность в соревновательной
деятельности мужчин и женщин
Несмотря на надежно задокументированные полезные аспекты
тренинга с отягощениями, созданы шесть мифов, которые до сих пор
связывают с ним:
1. «Тренировка с отягощениями делает мышцы человека
закрепощенными».
Научные факты говорят о том, что тренировка с отягощениями фактически
увеличивает гибкость. Даже потрясающе мускулистые суперзвезды,
например ученик Вейдера Арнольд Шварценеггер, намного
превосходят в гибкости любого среднего человека. Закрепощенные
мышцы? Никоим образом!
2. «Тренировка с отягощениями делает человека медлительным».
Это Неверно. Научно доказано, что сильная мышца может
сокращатьсянамного быстрее, чем слабая. Робби Робинсон («Мр.
Америка», «Мр. Уолд», «Мр. Юниверс» и чемпион-профессионал)
пробегал 100 ярдов за 9,5 секунды!
3. «Тренировка с отягощениями делает женщину похожей на
мужчину».
Фактически же мышцы, которые женщина наращивает на
своем теле, подчеркивают женскую привлекательность. У женщин
имеется лишь небольшое количество строящего мышцы мужского
гормона тестостерона и в избытке феминизирующих10 гормонов,
таких, как эстроген.
Соотношение гормонов предупреждает формирование мускулатуры по
мужскому типу как результата тренировки с отягощениями.
4. «Мышцы превращаются в жир, как только вы прекращаете
атлетическую тренировку».
Мышцы - это мышцы, а жир - это жир. Они представляют собой два
разных типа тканей. Физиологически невозможно мышцу превратить в
жир.
5. «Тренировка с отягощениями повреждает суставы».
Фактически же атлетизм нагружает суставы намного меньше, чем
многие упражнения из других видов спорта. Если вы правильно
разминаетесь перед занятием с отягощениями и придерживаетесь
процедур безопасности, (они будут описаны позже), вы можете
тренироваться с такой нагрузкой, с какой только пожелаете, без
малейшего риска травмировать ваш позвоночник, коленный или любой
другой сустав. Тренировка с отягощениями в действительности
помогает укреплять сухожилия и связки, делая суставы прочнее!
6. «Атлетическая тренировка приостанавливает рост человека».
Научные исследования продемонстрировали, что все виды физических
упражнений, включая тренировку с отягощениями, фактически
стимулируют увеличение роста.
Постоянство - это ключ к росту мышц. В реальном мире вы ничего
не сможете приобрести без постоянства усилий. Дисциплина и
преданность рождают постоянство. Это те качества, которыми
обладают все чемпионы!
Тренировки с отягощениями помогут скорректировать избыточный и
недостаточный вес, особенно в сочетании с выполнением советов по
диете, которые я дам вам позже в этом учебнике. Подающие надежды
представители других видов спорта обнаружат, что дополнительные
силы, новые возможности по контролю за своим телом и физические
стимулы, приобретенные за счет атлетизма, улучшат достигнутые
ими результаты в их излюбленных видах спорта, так же как и
сохранят высшую физическую кондицию в течение переходного и
основного периодов подготовки. Сила, созданная отягощениями,
сделает их более устойчивыми к травмам.
«Когда вы упорно тренируетесь, употребляйте больше белков, чтобы
питать ваши мышцы, помогать им расти, а углеводы обеспечат
организм гликогеном для выработки энергии. В противном случае
ваши мышцы так и останутся вялыми. Программа жесткого тренинга
настолько хороша, насколько хорошей является ваша диета!»
Тренинг с отягощениями в последние годы стал точной наукой. Его
принципы были научно установлены нашими атлетами-чемпионами и
многими учеными, которые специализируются в исследованиях
феномена силы и физической подготовленности.
Различия между мужчинами и женщинами
Несомненно, мужчина и женщины различаются анатомически и
физиологически, Но во многом физиологическая система у них
одинаковая. Например, у женщин имеется в принципе тот же
комплект скелетных мышц (их более шестисот), как и у мужчин.
Какие различия между мужчинами и женщинами учитывает
тренировочная система Вейдера:
- в среднем мужчины крупнее и сильнее женщин;
- мужчины белее выносливы в силу большего объема сердца и более
высокого содержания гемоглобина.
- в среднем женщины обладают большей гибкостью, чем мужчины;
- женщины имеют обычно более высокий болевой порог по сравнению
с мужчинами;
- мужчины относительно сильнее в верхней части тела,
- женщины относительно сильнее в нижней части тела.
Возрастные факторы
Любой возраст является оптимальным для начала занятий атлетизмом
при условии, что все вы делаете правильно. Оптимальный возраст
для начала занятий атлетизмом - если вы желаете стать чемпионом
– 1315 лет. К 16 годам вы достаточно созреваете, чтобы иметь
хорошие прибавления в результате вашегоатлетического тренинга. В
30 лет вы все еще имеете достаточно времени для достижения
максимального развития, прежде чем возраст начнёт одерживать над
вами верх. Кэйси Ваятор - выиграл соревнования на титул "Мр.
Америка" в рекордном, возрасте - 19 лет. Кэйси продолжил список
своих побед на нескольких профессиональных соревнованиях ИФББ11,
Многие атлеты старше 40 лет развили превосходное сложение. Вик
Даунс не притрагивался к отягощениям до 32 лет и все же в 40 лет
выиграл титул наиболее мускулистого мужчины. Альберт Беклз
выиграл профессиональный чемпионат мира в 53 года.
Атлетизм для всех возрастов:
- молодежь до 16 лет не должна тренироваться с отягощениями
максимального веса. Вместо этого она должна применять более
легкие отягощения в 10 -15 повторениях;
- молодежь до 16 лет не должна выполнять такие упражнения, как
приседания со штангой на спине, становые тяги штанги и жимы
штанги большого веса над головой;
- пожилые люди должны щадить свои суставы и мягкие ткани, В
зрелом возрасте надо отдавать предпочтение более легким
снарядам.
Медицинские осмотры
Чтобы быть в абсолютной безопасности, любой, кто не был
физически активным более года, так же как и любой, кому более 35
лет, должен подвергнуться тщательному медицинскому
освидетельствованию перед тем, как притупить к выполнению
атлетической программы. Такие осмотры нацелены на выявление
отклонений в сердечной деятельности других системах организма,
прежде чем они могут стать для вас опасными Я, также, рекомендую
снять электрокардиограмму любому человеку старше 40 лет,
решившему начать тренинг с отягощениями. Исследования должны
включать также оценку нутриционального статуса. Это поможет вам,
подкрепить атлетическую программу правильной диетой.
Ваш набор отягощений
Короткие, от 12 до 14 дюймов13 ,металлические стержни называются
гантельными грифами. Вы нагружаете их похожими на блины
отягощениями, которые называются дисками, и таким образом
набираете гантель. Металлически стержень длиной 4 - 6 футов14 ,
называется грифом штанги. Диски надёжно закрепляются зажимами,
которые называются замками. Некоторые грифы штанги и гантелей
заключены в полые металлические трубки, называемые гильзами,
которые позволяют грифу свободно проворачиваться в ваших руках.
|
