|
Эта фаза не менее важна, что и разгрузка. В самом начале
загрузочного периода как никогда возникает опасность водной
перегрузки: появляются отеки, головная боль, повышается артериальное
давление и другие симптомы. У людей с возбужденной нервной системой
это может перерасти даже в общее возбуждение, нередко переходящее в
агрессию и бессонницу.
Поэтому загрузочный период следует начинать очень осторожно, не
спеша. В первые дни прием углеводов следует ограничить маленькими
порциями, которые в последующие дни можно постепенно увеличивать.
Длительность углеводной загрузки целиком зависит от
продолжительности разгрузочного периода, предшествовавшего ему. То
есть если разгрузочный период длился месяц, то и загрузочный период
должен длиться не меньше месяца.
Сначала требуется высчитать количество углеводов, употребляемое в
обычной жизни, после чего следует разделить его на число дней
восстановительного периода. Например, в день съедается около 30 г
сахара, 300 г хлеба и 300 г картофеля. Допустим, что
восстановительный период составляет 30 дней. В таком случае дневной
углеводный рацион требуется разделить на 30. В результате дневная
норма составит 3 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. А через
месяц весь дневной углеводный рацион будет полностью восстановлен.
С началом загрузки синтез гликогена происходит сразу из двух
источников: из глюкозы "жирового происхождения" и из глюкозы,
которая поступает с пищей. Поскольку активность ферментов,
катализирующих синтез гликогена весьма велика, то количество вновь
синтезированного гликогена ограничивается источниками глюкозы.
Именно поэтому в самом начале загрузочного периода гликоген
синтезируется в столь огромных количествах.
В случае, если разгрузочный и загрузочный периоды продолжались не
меньше 1 месяца, количество гликогена в печени и в мышцах реально
довести до 200% от нормального уровня. Этот показатель обозначает
почти 2-кратное увеличение выносливости и 1,5-кратный рост мышечной
силы.
Начало загрузочного периода сопровождается легкой заторможенностью и
приятной сонливостью. По мере увеличения в рационе процента
углеводов заторможенность проходит, сменяясь состоянием
эмоционального и физического подъема.
Углеводная разгрузка - загрузка в значительной степени повышает
выносливость организма. Она особенно популярна среди легкоатлетов,
лыжников, гребцов, пловцов и конькобежцев. А в последнее время
карбогидратную разгрузку-загрузку используют все больше
тяжелоатлетов, борцов и культуристов высокого класса.
Помимо увеличения выносливости и силы, а также эмоционального и
мыслительного подъема углеводная разгрузка-загрузка вносят
существенные изменения в организм.
Так, в процессе разгрузки при питании одним лишь белком происходит
быстрая потеря жировой ткани. При этом скорость потери жировой ткани
может зависеть от множества значительных факторов, в том числе и от
физической активности. Интенсивные аэробные нагрузки могут привести
к ежедневной потере до 500 г жира. Чем больше излишняя жировая
масса, тем быстрее спортсмен худеет. Затем, по мере похудения,
потеря жировой ткани замедляется и может составлять 100 г.
При углеводной загрузке происходит сверх-компенсация углеводных
энергетических запасов. Однако восстановить жировую ткань в полном
объеме не удастся. Правда, частично она может восстановиться,
поскольку она живет своей самостоятельной жизнью и постоянно
самообновляется, требуя притока глюкозы, аминокислот и витаминов.
В мужском и женском организмах жировая ткань способна связывать до
60% половых гормонов, без которых невозможен нормальный анаболизм.
Есть миф, что люди "с жирком" быстрее наращивают мышцы. Но это
ошибочное мнение. Впрочем, как и мнение об излишней "худобе".
При разгрузочной фазе человек употребляет огромное количество белка.
В первую очередь, это положительно сказывается на нервной системе,
особенно если имело место ее истощение или перетренированность.
Употребление углеводов выбрасывает в кровь серотонин (тормозной
нейрон-медиатор), усиливающий торможение в центральной нервной
системе. Известно, что серотонин усиливает воспаление и аллергию.
Кстати, некоторые хронические заболевания, связанные с воспалением и
аллергией, вызваны переизбытком серотонина. Исключение на некоторое
время из пищи углеводов снижает выброс серотонина, что приводит к
уменьшению воспаления.
При углеводной загрузке центральная нервная система значительно
активизируется, несмотря на определенное уменьшение в рационе доли
животного белка.
Немаловажное значение имеет и качественный состав углеводов. В
качестве продуктов для углеводной загрузки можно использовать и
сухофрукты, которые не только прекрасный углеводный концентрат, но и
хороший источник витаминов. Исследования последних лет показали, что
в высушенных фруктах происходят уникальные процессы созревания,
сходные с процессом созревания сыра. При этом происходит
многократное увеличение содержания витаминов, а также повышается
содержание дикарбоновых кислот (в частности, янтарной и яблочной).
Эти кислоты не только беспрепятственно включаются в процессы
биологического окисления, но воздействуют на окисление белков,
углеводов, жиров, молочной и пировиноградной кислот.
Помимо витаминов, в сухофруктах содержится немало микроэлементов,
особенно калия. Калий стабилизирует заряд клетки. Кроме того, он
усиливает процесс мышечного сокращения, без которого невозможен
нормальный анаболизм. Еще калий ценен тем, что выводит из организма
лишнюю воду.
В процессе углеводной разгрузки происходят определенные изменения
структуры клеточных мембран. Поэтому клетки становятся наиболее
проницаемыми для глюкозы и других углеводов. Подобная проницаемость
сохраняется и на протяжении всего периода загрузки, и даже какое-то
время после него. При этом организм продолжает набирать углеводы
сверх нормы.
После окончания загрузочного периода, когда углеводный рацион
количественно сравнялся с исходным, можно продолжать увеличивать
долю углеводного рациона. Допустим, если загрузочный период равен 30
дням, то углеводный рацион можно будет наращивать примерно 15 дней
(то есть ровно половину загрузочного срока). В это время в мембранах
мышечных клеток еще сохраняется углеводное "окно".
Тогда же будет продолжать расти мышечная сила и выносливость. Однако
здесь возможен и побочный эффект - нарастание жировой массы. Иногда
это бывает оправдано, а иногда - нет. Потому здесь необходим
индивидуальный подход.
Особо стоит упомянуть о таких заменителях сахара как сорбит и
ксилит. По своей структуре ксилит является пятиатомным спиртом. Его
прием не повышает уровень сахара в крови. Однако ксилит может
откладываться в виде гликогена. Это очень ценный диетический
продукт, оказывающий исключительно благоприятное действие на
состояние печени и сердца.
Как и ксилит, сорбит является шестиатомным спиртом. Его получают из
гниющих фруктов. Сорбит продается как заменитель сахара для больных
диабетом. Подобно ксилиту, он встраивается в углеводный обмен и
повышает содержание гликогена в тканях. Характерной особенностью
сорбита является его крайне сильное желчегонное и слабительное
действие.
Углеводная разгрузка-загрузка еще далеко не исчерпала своих
возможностей в мире спорта. В будущем будут проводиться новые
исследования, разрабатываться новые методики и вводится новые
продукты.
Возможно, что вскоре углеводная разгрузка-загрузка будет внедрена и
в клинической медицине.
Ранее разгрузочные и загрузочные периоды продолжались не более двух
недель каждые и один раз в году в подготовительный период перед
соревнованиями.
В дальнейшем нагрузка увеличилась до четырех раз в год не только для
подготовки к соревнованиям, но и для общей стимуляции метаболизма.
Сейчас элитные спортсмены постоянно используют разгрузку-загрузку в
течение всего года. Она разбита на продолжительные курсы, где
разгрузочный и загрузочный периоды длятся не менее 1 месяца каждый.
|
