|
Обозначения:
А - направленность упражнения;
Б - исходное положение;
В - описание движения;
Г - тренировочные рекомендации.
1. Приседание со штангой на спине.
Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к
плакату № 1.
2. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.
А. Это лучшее изолированное движение для нагрузки квадрицепсов.
Б. Сядьте на скамью так, чтобы подколенные впадины были у края
скамьи с поворачивающимся рычагом. Зацепите подъемами ступней
вращающиеся подушки и ухватитесь за края скамьи, чтобы
стабилизировать торс в вертикальном положении.
В. Включите в работу квадрицепсы, чтобы медленно выпрямить ноги,
удержите это состояние предельного напряжения, медленно сосчитав
до двух, затем опустите ноги в исходное положение. Выполните
требуемое число повторений.
Г. Можно выполнять выпрямления ног на машине поочередно каждой
ногой. При этом обычно ступни направлены строго вертикально, но
вы можете слегка сводить или разводить носки.
3. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.
А. Это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов
бедра.
Б. Лежа ничком на скамье, расположите колени у края возле
поворачивающегося рычага. Зацепите пятками вращающиеся подушки и
полностью выпрямите ноги. Ухватитесь за боковые края и не
отрывайте таз от скамьи на протяжении всего подхода.
В. Включите в работу бицепсы бедер, чтобы согнуть ноги как можно
полнее. Удержите это состояние предельного напряжения, медленно
считая до двух, затем так же медленно опустите ноги в исходное
положение. Выполните рекомендованное число повторений.
Г. Можно выполнять поочередное сгибание ног на машине. Обычно
при этом движении ступни располагают строго вниз, но вы можете
слегка сводить или разводить носки.
4. Становая тяга штанги.
А. Упражнение строит мышцы нижней части спины, тазовые и
трапециевидные мышцы. Оно также увеличивает силу кистей рук.
Б. Станьте так, чтобы голени почти прикасались к грифу штанги.
Наклонитесь вперед и ухватите гриф одной рукой сверху,
другой - снизу (для увеличения надежности хвата). Выпрямитесь,
одновременно используя силу ваших ног и спины. Все время
удерживайте гриф ближе к телу на всем протяжении подъема.
В. Поднимите отягощение, сохраняя прямое положение рук и спины.
Медленно опустите штангу, как только она достигнет верхнего
положения. Выполните требуемое число повторений.
Г. Овладев техникой выполнения этого упражнения, вы периодически
сможете делать становые ("мертвые") тяги с ногами, выпрямленными
в коленных суставах. Это так и называется - "мертвая" тяга с
выпрямленными ногами, основательно прорабатывающая мышцы нижней
части спины. Конечно, это трудное упражнение, поэтому не
пользуйтесь снарядом слишком большого веса.
5. Тяга штанги к животу в наклоне.
Упражнение аналогично
упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.
6. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.
А. Упражнение нагружает мышцы верхней части груди, фронтальные
(передние) части дельтовидных мышц и трицепсы.
Б. Расположитесь спиной на скамье, угол наклона которой
составляет 35-45 градусов.
В. Возьмите штангу с упоров, используя хват шире плеч, вдохните
и опустите гриф на самую высокую часть грудной клетки. Без паузы
выжмите отягощение, одновременно делая выдох.
Г. Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы
добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.
7. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
А. Упражнение переносит основную нагрузку на грудные мышцы
(особенно их внутренние части), передние части дельтовидных мышц
и трицепсы.
Б. Возьмитесь узким хватом сверху за середину грифа штанги
умеренного веса (между указательными пальцами должно быть 10-15
см). Лежа спиной на горизонтальной скамье (ступни всей
плоскостью подошвы стоят на полу, чтобы уравновесить тело),
выпрямите руки вверх над плечами.
В. Согните руки и медленно опустите штангу вниз, пока гриф не
коснется груди. Снова медленно выжмите ее вверх в исходное
положение и проделайте рекомендованное число повторений.
Г. Чем шире хват в этом упражнении, тем больше нагрузка
перемещается с внутренних секций грудных мышц на внешние.
8. Жим штанги из-за головы сидя.
Упражнение аналогично
упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 1.
9. Подъем штанги или гантелей перед собой.
А. Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные
(передние) части дельтовидных мышц.
Б. Станьте прямо, держа гантели в опущенных руках.
В. Чуть согнув руки в локтях, поднимите гантели одновременно или
поочередно до уровня глаз. Медленно опустите и повторите
упражнение. Можно выполнять тот же прием с грифом штанги.
Г. Если вы применяете гантели, старайтесь держать и поднимать их
так, чтобы большие пальцы были обращены вверх. Это еще больше
будет нагружать фронтальные части дельтоидов.
10. Выпрямление руки в локте сидя (французский жим сидя).
А. Это движение непосредственно нагружает трицепсы.
Б. Возьмите в левую руку легкую гантель и сядьте на край
горизонтальной скамьи. Положите правую кисть на левую сторону
таза и выпрямите левую руку строго вверх от плеча; ладонь
направлена вперед на протяжении всего движения.
В. Удерживая плечевую часть левой руки неподвижной, опустите
гантель назад и вниз по полуокружности в самую низкую позицию.
Используя силу трицепса, переместите ее по той же дуге в
исходное положение. Повторите. Следите за тем, чтобы выполнить
каждой рукой равное число подходов и повторений.
Г. Вы можете перемещать отягощение не только за голову, но и
строго назад.
11. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя.
А. Упражнение прорабатывает все мышцы, сгибающие руку, особенно
бицепсы.
Б. Сидя на краю скамьи, держите гантели в обеих руках.
В. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу.
Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте
чередовать эти движения.
Г. Некоторые чемпионы поднимают гантель, держа ладонь обращенной
вниз и по ходу движения поворачивают ладонь вверх, чтобы лучше
активизировать бицепс.
12. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.
А. Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части плеча,
особенно плечелучевую мышцу.
Б. Стоя, держите штангу хватом сверху в опущенных руках, гриф
поперек бедер.
В. Удерживая локти как можно старательнее в фиксированном
положении, согните руки, медленно и плавно перемещая отягощение
к плечам. Опустите и повторите упражнение.
Г. Избегайте напряжения в запястьях, когда сгибаете руки, а
также не раскачивайте торс, чтобы облегчить подъем снаряда. Оба
этих технических приема делают движение менее эффективным.
13. Подъем рук через стороны в наклоне.
Упражнение аналогично
упражнению № 6, описанному в инструкции к плакату № 2.
14. Подъем на носки в ходьбе со штангой на спине.
А. Упражнение развивает икроножные мышцы голени.
Б. Возьмите в руки гантели умеренного веса или расположите на
плечах штангу и станьте прямо.
В. Ходите по залу, следя за тем, чтобы при каждом шаге как можно
выше подниматься на носки. Продолжайте прогуливаться по залу,
пока не почувствуете приятное утомление мышц голеней.
Г. Как только голени полностью разогрелись, вы можете слегка
подпрыгивать в каждом повторении.
15. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к
плакату № 1.
16. Подъем ног, лежа на наклонной скамье.
Упражнение аналогично
упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 1.
|
