|
Обозначения:
А - направленность упражнения;
Б - исходное положение;
В - описание движения;
Г - тренировочные рекомендации.
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье.
А. Жимы лежа воздействую т на грудные, дельтовидные мышцы и
трицепсы.
Большинство атлетов-чемпионов считают жим лежа одним из лучших
упражнений для верхней части тела.
Б. Лежа спиной на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за
гриф штанги хватом чуть шире плеч, ладони наружу. Прямые руки
удерживают штангу непосредственно над грудью.
В. Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания
середины груди где-то в области линии, соединяющей соски.
Выжмите штангу в исходное положение и выполните рекомендованное
число повторений.
Г. Следите за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать
дыхание, так как это уменьшает степень включения прорабатываемых
мышц.
2. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной
скамье.
А. Упражнение строит грудные и дельтовидные мышцы.
Б. Лежа спиной на горизонтальной скамье, выжмите гантели до
полного выпрямления рук над грудью.
В. Опустите руки до горизонтального положения, лишь чуточку
согнув их в локтях, а затем разведите вниз - в стороны до такой
степени, чтобы хорошо ощутить растягивание в грудинной области.
Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела.
Г. Если вы все время будете сохранять руки прямыми, то
проработаете мышцы груди не столь качественно. Следите за тем,
чтобы делать очень глубокий вдох при опускании гантелей и выдох,
когда вы возвращаете их в исходное положение по прежней
траектории.
3. Подъем рук с гантелями через стороны стоя.
А. Упражнение развивает наружную или боковую головку
дельтовидных мышц.
Б. Станьте прямо, руки в локтях чуть согнуты.
В. Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не
окажутся на одном уровне с макушкой. Медленно опустите и
повторите упражнение.
Г. Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в
локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на
боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели,
проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения
оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в
обратном порядке при опускании гантелей.
4. Жим штанги из-за головы сидя.
А. Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части торса:
дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы
и некоторые мышцы верхней части спины.
Б. Станьте прямо, штанга за головой, поперек верхней части спины
у основания шеи.
В. Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до
выпрямления рук. Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и
повторите упражнение.
Г. Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете
различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает
дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на
трицепсы.
5. Приседание со штангой на спине.
А. Это движение - одно из лучших упражнений, поскольку оно
воздействует на большинство главных мышечных групп. Приседания
прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и
ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Это
упражнение развивает также мышцы живота, верхней части спины,
голени и плечи.
Б. Станьте прямо, штанга на спине, хват возле фланцев втулок,
расстояние между ступнями около 37-50 см, носки слегка
развернуты.
В. Зафиксируйте взгляд на какой-либо точке чуть выше уровня глаз
и удерживайте его там на протяжении всего движения. Медленно
согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите за
тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина-прямая, а
голова приподнята (фиксация взгляда на упомянутой точке
способствует этому) в ходе всего движения. Как только ваши
бедренные кости прошли параллельную полу позицию, медленно
возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь все время
удерживать ступни всей плоскостью на полу.
Г. При недостаточной подвижности в голеностопном суставе вам
будет трудно удерживать равновесие во время приседания. Чтобы
равновесие было более надежным, подложите под пятки доску
размером 5х10 см.
6. Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя.
А. Это движение развивает квадрицепсы.
Б. Сидя на высокой скамье, свесьте ноги в металлических
сандалиях.
В. Удерживая бедра неподвижными, одновременно или попеременно
выпрямляйте ноги. Поднимайте стопы так, чтобы ноги полностью
выпрямлялись. Опустите ноги; повторите упражнение.
Г. Поскольку металлические сандалии оказывают растягивающее
воздействие на колени, не сидите в этой позиции во время отдыха.
Переместитесь назад так, чтобы ваши голени покоились на скамье.
7. Сгибание ног с металлическими сандалиями стоя.
А. Упражнение строит мышцы задней поверхности бедер.
Б. Предварительно надев металлические сандалии, обопритесь о
стену под таким углом, чтобы вы могли сгибать ноги в коленях и
делать полное сгибание ног.
В. Зафиксировав колено в постоянной позиции, сгибайте ногу,
подтягивая пятку к ягодице, используя при этом лишь силу бицепса
бедра. Чередуйте ноги при выполнении требуемого числа
повторений.
Г. Некоторые мои чемпионы обнаружили, что для них эффективнее
большее число повторений.
8. Упражнения для мышц шеи.
А. Упражнение воздействует на все мышцы, расположенные на
фронтальной, тыльной и боковых поверхностях шеи. Упражнение
тренирует также мышцы, поднимающие плечевой пояс.
Б. Сядьте прямо, упритесь ладонями в лоб, голову отклоните назад
"до отказа".
В. Используя руки как сопротивление, напрягите шейные мышцы и
наклоните голову как можно сильнее вперед. Отведите ее полностью
назад и выполните упражнение в требуемом числе повторений.
Теперь наклоните голову вправо (влево). Преодолевая
сопротивление рук, наклоняйте голову поочередно в обе стороны за
счет мышц шеи. Теперь наклоните голову вперед и положите ладони
на затылок. Запрокиньте голову как можно дальше назад,
преодолевая сопротивление рук. Выполните требуемое число
повторений.
Г. И до и после упражнений для шеи повертите головой при
спокойном состоянии шейных мышц во всех возможных направлениях.
Это разогреет мышцы перед выполнением упражнений и расслабит
после них. Когда вы приобретете опыт в проработке мышц шеи, для
оказания сопротивления вместо рук можно использовать полотенце.
Использование полотенца весьма эффективно для наклонов головы
вперед и назад, но не для наклонов в стороны.
9. Тяга штанги к животу в наклоне.
А. Упражнение нагружает большие широчайшие мышцы верхней части
спины со вторичным воздействием на трапециевидные, ромбовидные
мышцы, выпрямители позвоночника, тыльные части дельтовидных
мышц, бицепсы и мышцы предплечья.
Б. В стойке ноги примерно на ширине плеч наклоните торс
параллельно полу. Слегка согните ноги, чтобы снять нежелательное
напряжение с нижней части спины. Возьмитесь за штангу хватом на
ширине плеч, ладони внутрь, руки прямые.
В. Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад - вбок,
потяните штангу строго вверх, пока гриф не коснется верхней
части живота. Опустите снаряд в исходное положение и выполните
рекомендованное число повторений.
Г. В большинстве упражнений со штангой, и особенно в тягах
штанги в наклоне, периодически изменяйте ширину хвата. Эти
вариации будут с различной степенью нагрузки воздействовать на
мышцы. Чем больше вариантов хвата, тем лучше общее развитие.
Кроме того, сосредоточьте внимание на ощущении мышц спины во
время их проработки. Помните, что вы поднимаете отягощение не
ради максимального результата, а для стимулирования мышц.
10. Сгибание рук со штангой стоя.
А. Это движение нагружает бицепсы и оказывает вторичное
воздействие на мышцы предплечья.
Б. Станьте прямо, хват на ширине плеч, ладони наружу - вперед.
Плечевые части рук прижаты к бокам в ходе всего движения. В
начале движения руки прямые, гриф штанги-на уровне бедер.
В. За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по
дуге от бедер к подбородку. Медленно опустите отягощение по той
же дуге в исходное положение и повторите упражнение.
Г. Следите за тем, чтобы удерживать верхнюю часть тела
непсдзижной, когда поднимаете отягощение. Раскачивание тела и
прогибание спины намного снизят эффективность упражнения.
Обеспечьте полное опускание штанги (руки должны быть опущены
полностью) после того, как вы подняли ее в верхнюю точку.
Выполняйте в каждом повторении движение по полной амплитуде.
11. Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим
лежа).
А. Упражнение нагружает трицепсы.
Б. Примите такое же исходное положение, как для жима штанги
лежа, но с узким хватом (15 см между указательными пальцами в
середине грифа).
В. Удерживая плечевые части рук неподвижными, согните локти и
опустите штангу по дуге до касания грифом лба или за голову.
Возвратите штангу в исходное положение и выполните требуемое
число повторений.
Г. Это упражнение можно выполнять в положении стоя, сидя на
горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье вверх и вниз
головой.
12. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.
А. Упражнение прорабатывает мышцы плечевой части рук, особенно
бицепсы и плечевые мышцы.
Б. Лежа на скамье спиной, гантели в руках.
В. Удерживая торс на скамье, медленно согните руки, перемещая
гантели из нижней позиции к плечам. Повторите упражнение.
Г. Если вы будете проворачивать кисти из полностью пронированной
позиции (ладони вниз, большие пальцы внутрь) в полностью
супинирован-ную позицию (ладони вверх, большие пальцы наружу) в
верхней части движения, вы добьетесь дополнительного сокращения
мышц.
13. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
А. Упражнение прорабатывает верхние части мышц брюшного пресса.
Б. Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней
размещены на скамье, руки скрещены на груди или соединены в
"замок" за головой.
В. Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от
пола на 2,5-5 см. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное
положение и повторите упражнение.
Г. Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении
подъема из положения лежа, прижимайте нижнюю часть спины к полу.
14. Подъем ног, лежа на наклонной скамье.
А. Это движение прорабатывает мышцы нижней части живота и
сгибатели тазобедренного сустава.
Б. Лежа спиной на полу или наклонной скамье, нижняя часть спины
плотно прижата к полу или скамье.
В. Стабилизировав тело и надежно удерживая низ спины на полу или
скамье, слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх
перпендикулярно торсу, затем опустите назад, пока пятки не
коснутся пола. Повторите упражнение.
Г. Чтобы удержать напряжение нижних частей брюшного пресса,
следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения все
время оставалась прижатой. Если вы расслабитесь, то перенесете
большую часть нагрузки на нижнюю часть спины, и упражнение
потеряет свою эффективность как направленное на развитие нижних
частей брюшного пресса. Для интенсификации упражнения
используйте наклонную скамью.
15. Подъем на носки со штангой на спине.
А. Упражнение нагружает икроножную и камбаловидную мышцу голени.
Б. Поместите штангу на плечи, уравновесив ее так, как будто
намереваетесь делать приседания. Встаньте носками ступней на
деревянную доску размером 10х10 или 5х10 см. Расстояние между
ступнями 20-25 см (носки направлены строго вперед). Чем ниже вы
сумеете опустить пятки, тем лучше.
В. Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носках как можно выше.
Медленно вернитесь в исходное положение; повторите. Упражнение
можно выполнять с гантелью в одной руке.
Г. Могут возникнуть трудности с удержанием равновесия, но если
вы поднимаетесь на носки медленно, вы должны суметь этого
добиться. Большие залы располагают специальными машинами для
икроножных мышц, исключающими проблему удержания равновесия.
Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов.
В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом. Каждое
положение ступней нагружает мышцы голени несколько по-разному.
|
