Занятия бодибилдингом
История бодибилдинга
Бодибилдинг
Знаменитые культуристы
Знаменитые культуристы
История самых знаменитых культуристов.
Тренинг
Физиология

Углеводная разгрузка

Под углеводной разгрузкой подразумевается отказ от употребления в пищу любых углеводов: простых или сложных. Из рациона исключаются все виды сахара, кондитерские и мучные изделия, картофель и другие крахмалосодержащие продукты. Помимо этого исключаются овощи и фрукты, включая орехи, фасоль и грибы (их ошибочно причисляют к белковым продуктам, тогда как в действительности они содержат большое количество сложных углеводов). То есть при углеводной разгрузке запрещены любые растительные продукты питания.

В фазе углеводной разгрузки рацион должен состоять только из продуктов животного происхождения, где содержится белок.

В первую очередь из всех белковых продуктов следует отдать предпочтение белку яйца. Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу, так как в нем прекрасно сбалансированы все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный баланс (иначе - качественный состав) какого-либо белкового продукта производится в сравнении с аминокислотным балансом яичного белка, принятым за эталон.

В яйце отсутствует тканевая структура. Поскольку яйцо является одной большой клеткой, в нем нет клеточных оболочек, которые необходимо переваривать. Потому яйца предпочтительнее есть вареными.

Сваренный белок яйца легко расщепляется пищеварительными ферментами, быстро всасывается, не оставляя после себя никаких отходов. В отличие от него сырой яичный белок не только плохо переваривается, но и столь же плохо всасывается, так как в нем содержится разрушающий трипсин. Также в сырых яичных белках содержится антивитаминное вещество авидин, необратимо связывающее витамин Н. Потому если позволяют финансовые возможности, лучше всего питаться белками.

Следующая группа представлена кисломолочными продуктами, такими как кефир, простокваша, йогурт, творог и нежирные сорта сыра. Белки кисломолочных продуктов преимущественно представлены казеином, который относительно легко переваривается (правда не так полно как яичный белок).

Казеин (казеиноген) является фосфопротеином. В его молекуле фосфор, представленный фосфорной кислотой, связан с аминокислотами.

Аденозинтрифосфорная кислота является основным аккумулятором энергии, а также первостепенным структурным компонентом всех клеточных мембран - фосфолипидов, состоящих из солей фосфора и кальция.

Поскольку казеин связан с кальцием молока, он образует активный казеин - фосфаткальциевый комплекс. Кальций молока усваивается очень легко. В свою очередь сокращения мышц невозможны без участия ионов кальция. В жирах кисломолочных продуктов содержится дефицитная арахидоновая кислота, участвующая в построении клеточных мембран и выводящая холестерин из холестериновых бляшек. Лишь в молочных продуктах содержится биологически активный белково-лецитиновый комплекс. Кроме того, они являются прекрасным источником витаминов, образующихся благодаря деятельности молочнокислых бактерий. Молочнокислые бактерии не только вырабатывают витамины, но и выделяют особые антибиотики, подавляющие в кишечнике гнилостные бактерии. Такой способностью обладают продукты, где используется ацидофильная палочка: ацидофильная простокваша, ацидофильная паста, творог.

Имея ацидофильную закваску, все эти продукты можно приготовить в домашних условиях из обычного молока, которое следует предварительно пастеризовать при температуре в 60 градусов.

Гниение в кишечнике не менее эффективно подавляет кефир, изготовленный с помощью молочнокислых грибков. Вслед за ним идет простокваша, изготовленная с помощью чистых молочнокислых стрептококков. Обычная домашняя простокваша, которую изготавливают из скисшего молока, содержит дикие молочнокислые стрептококки. Однако и она способна подавлять гниение белков в кишечнике.

Следующую ступень по ценности аминокислотного состава и легкости занимают рыба и морепродукты. Белки рыбы перевариваются хуже в отличие от белков молочнокислых продуктов. Они же обладают способностью снижать в организме содержание холестерина и нейтральных жиров, поскольку содержат большое количество метионина - липотропной аминокислоты.

Биологически ценен для нормального питания жир рыб, состоящий из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, сходных по своей химической структуре с растительными жирами. Липотропное действие белков рыбы усиливается таким же действием рыбьего жира. В странах, где рыба и продукты моря составляют основу рациона, содержание холестерина в организме намного меньше, чем в странах, где употребляют мясо. Например, содержание холестерина в крови среднего японца в 2 раза, ниже по сравнению с обычным средним европейцем. Атеросклероз у японцев развивается на десятилетие позже, чем у других народов. Отсюда и высокая продолжительность жизни в Японии.

Последнее место в иерархии животных белков занимает мясо, которое хорошо сбалансировано по своему аминокислотному составу. Однако оно переваривается с большим трудом, так как его мышечные волокна обладают очень прочной и толстой оболочкой. Организм никогда не усваивает его полностью, также как и плохо переваривает.

Рацион углеводной разгрузки состоит исключительно из белковой пищи. При этом он не допускает полного исключения жиров (норма - 2-3 столовые ложки растительного масла). Даже если жир исключен из рациона на 100%, в организме не бывает жирового дефицита. Например, продукты из животных белков содержат жиры, также как мясо и кисломолочные продукты. Жир из ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот содержат рыба и морепродукты.

Вместо сахара можно обойтись его искусственными заменителями - сахарином, сластилином (аспартатом). Сахарин является производной бензойной кислоты. Его сладость в 500 раз выше сладости обычного сахара. При этом он не вызывает никаких побочных действий на организм. Сластилин является производным аспарагиновой кислоты. Это не токсичное и менее, в отличие от сахарина, сладкое вещество. Также существуют и другие заменители сахара - ксилит и сорбит, обладающие определенной калорийностью и включающиеся в углеводный обмен. При углеводной разгрузке их нельзя использовать.

Сначала белковая диета приводит к значительному падению уровня сахара в крови. Резко понижается умственная и физическая работоспособность, а также снижается мышечная сила и выносливость. Иногда спортсменам бывает неимоверно трудно справиться с половиной своей стандартной тренировочной нагрузки. Из-за излишнего накопления кетоновых тел реакция крови сдвигается в кислую сторону. Без поставляемой углеводами энергии жир не может полностью окислиться. Наступает ацидоз, вследствие чего усиливается заторможенность и сонливость.

В первые дни происходит полное истощение гликогена в печени и мышцах. Вялость, слабость и заторможенность нарастают и, наконец, достигают максимума к 7-10 дню. Тогда наступает резкое улучшение самочувствия и полное исчезновение прежних симптомов. Это происходит потому, что отныне нужное количество глюкозы синтезируется из аминокислот и жиров. В печени происходит синтез особых короткоживущих белков, являющихся ферментами глюкогенеза. Их образование стимулируется ацидозом. Чем сильнее предыдущий ацидоз, тем активнее синтез глюкозы. С исчезновением из крови кетоновых тел, не только исчезает слабость, но постепенно происходит восстановление спортивной работоспособности.

Чем продолжительнее фаза углеводной разгрузки, тем меньше расход аминокислот, идущих на энергетические нужды.

В данной ситуации человеческий организм усиливает окисление жирных кислот и новообразование глюкозы непосредственно из жира. В первые дни голодания глюкоза синтезируется в печени, после чего к процессу глюкогенеза подключаются почки и позже кишечник.

Постепенно гликогеновые запасы восстанавливаются в печени и в мышцах. Однако этот гликоген синтезируется из глюкозы, образованной из жиров и аминокислот.

Восстановление гликогеновых запасов в тех или иных мышцах наступает в разные сроки - от 1 до 3 недель от начала разгрузочного периода.

В самом начале углеводной разгрузки человек испытывает тягу к сладкому, хлебу и мучным изделиям. Далее по мере активизации глюконеогенеза он просто забывает о существовании углеводных продуктов.

Когда произошла полная адаптация к безуглеводному питанию, можно переходить ко второй фазе - углеводной загрузке.
Джо Вейдер
Джо Вейдер
Курс атлетизма, созданный Джо Вейдером на основе многолетней исследовательской работы.
Арнольд Шварценеггер
Арнольд Шварценеггер
Методические рекомендации по культуризму, разработанные на основе тренировочных секретов Арнольда Шварценеггера.
Культуризм девушкам
культуризм девушкам
Что надо знать начинающей фитнесистке.
Упражнения
Травмы
Питание